[...] 2 serie W planie B : - martwy ciąg tak jak masz teraz ma być na początku - martwy ciąg 4 serie - wspięcia 2 serie - tu ok - w barkach 3 serie - zamień ćwiczenie na barki na wyciskanie sztangielek z przed klatki - triceps przed bicepsem - zmień ćwiczenia na biceps i triceps bo masz takie same jak w planie A - na triceps i biceps tak jak masz [...]
[...] wypychanie cięzaru na suwnicy tak samo PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE potem 1 seria na tył ud i 6 potwórzeń na łydki spinki na stojąco środa-barki Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 wyciskanie sztangi za głowy na suwnicy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia sztrugsy 6x ile sie da [...]
[...] barki+nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy(12-6) Wyciskanie sztangielek 4 po 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 po 10 Wznosy barków "Sztrugsy" 3 razy max wyciskanie na suwnicy (12-6) Przysiady wykroczne 4 po 10 Wspięcia na palce w staniu (25-15) bardzo podobny plan rozpisałem znajomemu z 5letnim stażem trenował go 15 tyg był [...]
najpierw poprawa planu PONIEDZIAŁEK Klata Rozpiętkina koniec Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadziewywal Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
Ja bym to zrobił tak: PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps ) Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 - Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8 ok Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8 - Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania ok ŚRODA ( barki, biceps ) Barki: - [...]
w dziale trening w d warunkach, maly ruch i nikt nie chce pomoc... Aha, mam tez lawke prostą i skos. EDIT:Nowy plan PONIEDZIAŁEK Klata+bic 1. wyciskanie na atlasie 12,10,10,8 2. atlas Baterffy 12,12,12 lub rozpiętki na ławce płaskiej, to zalezy od tego czy znajde czesc do atlasu:p 3. wyciskanie sztangilek ławka prosta 12,10,8 4. uginanie w staniu [...]
push przysiad 4 x 6 (75kg) wykroki 3 x 10 (56kg) wspiecia na palce 3 x 25 (125kg) wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8 (85kg) - w ostatniej serii 2 ostatnie powtórzenia z pomocą wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 (22,5kg) wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 (2x 32,5kg, 1x 31,5kg) wznosy 3 x 12 (5kg) francuz 3 x 10 (28kg) Czas trwania: 2h17min (z [...]
[...] w podporze o kolano- 4x12 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12 2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12 ŚRODA KLATKA PIERSIOWA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Strong to co powiesz na ten twoj plan z malymi zmianami ktore teraz zrobilem Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/ 2 tyg poziom.. 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej /2 tyg poziom.. 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]
co powiecie o tym planie na masse poniedziałek klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni [...]
1.poniediałek Klatka łapy brzuch 1.wyciskanie sztangielek na ławece prostej 5 10-8 2.wyciskanie na maszynie ( na skos ) 4 6-8 -DAŁBYM JEDNAK JAKIES WYCIOSKANIE NA WOLNYCH CIEZARACH- NAJLEPIEJ SZTANGIELKI- WYCISK ŚCISKAJACY, MŁOTKOWY ALBO NEUTRALNY 3.butterfly 3 12-10 -TUTAJ DAŁBYM TYLKO JEDNA SERIĄ NA DOPOMPOWANIE- MOŻESZ WYKONAC Z ZATRZYMANIEM [...]